Aqui fica a sugestão de alguns exercícios, propostos pelo personal trainer Pedro Gonçalves, (no site sapo.pt) que nos irão ajudar a conseguir ficar em forma este Verão.
Terá de fazer entre 4 a 5 circuitos (sem parar) e repetir este plano de exercícios entre 3 a 4 vezes por semana. Cada um destes exercícios deverá durar 1 minuto e vai precisar apenas de 35 a 40 minutos para os pôr a todos em prática. Portanto é simples, vamos lá ver do que se trata...
Comece por agachamentos. Coloque as mãos por trás da cabeça e mantenha-se de pé com as pernas à mesma largura que as ancas. Dobre os joelhos (mas sem inclinar o corpo para a frente) e desça a anca até à altura dos joelhos (ou mais abaixo, caso se sinta capaz).
Sem deixar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, faça insistência nesta posição 3 vezes. Ao voltar à posição inicial, dê um impulso com as pernas e realize uma volta de 180 graus. Repita esta sequência entre 12 a 25 vezes.
Logo depois, faça um outro exercício de agachamento. De pé e com as pernas afastadas, coloque as mãos na nuca, flectindo também os joelhos (sem que estes ultrapassem os dedos do pé), e desça a anca, o mais baixo que conseguir. Em seguida retome a posição inicial.
Repita o exercício entre 30 a 40 vezes.
O exercício que se segue é o ABS Pulse Cruch. De barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos flectidos, coloque as mãos atrás da nuca. Contraia os abdominais e eleve as omoplatas, ao mesmo tempo que levanta os pés, por cima da anca.
Estique os braços ao lado dos joelhos e insista duas vezes, expirando. Ao descer, coloque as mãos atrás e não deixe que os pés toquem no chão.
Repita o maior número de vezes que conseguir.
Faça também uma flexão de braços com apoio intervalado.
Deite-se de barriga para baixo, coloque os pés em cima de um apoio e estique os braços, de forma a existir uma linha recta entre os calcanhares, a anca e os ombros.
Dobre os cotovelos e tente aproximar o seu corpo do chão e volte a subir. Repita entre 12 a 22 vezes.
Continue, agora com um Lunge Jump. De pé com os cotovelos dobrados num ângulo de 90º, avance a perna direita e dê um salto na vertical, enquanto impulsiona os braços para a frente e para cima.
Mantenha os cotovelos flectidos durante o movimento. A meio, troque de perna (como se fosse uma tesoura) e pouse a perna esquerda à frente. Repita, alternando as pernas outra vez. Pouse da forma mais suave possível para prevenir lesões.
Repita mais de 20 vezes.
Termine com um exercício de prancha ventral, um dos mais eficazes para tonificar o ventre. Coloque-se de barriga para baixo e com os cotovelos e os antebraços apoiados no chão, eleve a anca e os joelhos do chão. Estique o braço à frente e volte a pousar. Não baixe a anca.
Repita o maior número de vezes que conseguir.
Pode ainda complementar este leque de exercícios com uma pequena corrida em casa. Para queimar calorias, no intervalo de cada exercício durante 2 minutos, sem sair do mesmo sitio, levante os pés de forma alternada, mantendo os braços flectidos ao longo do corpo. Alongue no final.
Faça ainda o exercício Side Lounge Jump. Afaste os pés a uma largura bastante superior à dos ombros, mantendo-os apontados para a frente. Incline o corpo para a esquerda, dobrando o joelho em direcção ao chão e mantendo sempre o olhar em frente.
Faça o mesmo movimento para o lado contrário, dando um impulso na perna esquerda, de forma a retirar os dois pés do chão. Faça o mesmo do lado direito.
Conselhos:
Para se motivar para a prática diária destes exercícios registe o numero de refeições que vai fazendo para assim analisar a sua evolução.
Faça sempre mais repetições do que no circuito anterior e também de treino para treino.
Elabore uma playlist com as suas canções favoritas. Coloque-a a tocar enquanto treina e só pare quando a música terminar.
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Nunca treine em jejum e durma bem. Um bom pequeno almoço e uma boa noite de sono são fundamentais para fornecer a energia necessária para realizar exercício físico.
Não espere resultados rápidos sem dedicação e empenho. Seja paciente e foque-se no progresso.
"Foque-se nos resultados que já atingiu para não desistir", aconselha Pedro Gonçalves, personal trainer do Fitness Hut Amoreiras.
Fonte: sapo.pt
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